Tonifique seu corpo com 15 minutos de exercícios diários

Resumo

Veja um plano semanal de exercícios para tonificar seu corpo em apenas 15 minutos por dia. 

  

Opções

	1 Segunda:  Abdominais  Exercício Nº 1:  Deite-se no chão com as pernas semiflexionadas.
	2 Coloque os calcanhares apontando para o teto e apóie as mãos sob a nuca. Eleve os ombros e o cóccix ao mesmo tempo e volte ao chão. Lembre-se de manter o queixo e o olhar para o teto.  Faça quatro séries de 20 repetições.
	3 Exercício Nº 2:  Deitada no chão, com as pernas elevadas e semiflexionadas, formando um ângulo de 90º com o corpo.
	4 Pedale no ar empurrando os pés para cima.  Faça este exercício durante dois minutos.
	5 Terça:  Glúteos.  Exercício Nº 1:  Apóie os braços no encosto de uma cadeira, contraia os glúteos.
	6 Levante a perna para atrás. Depois, abaixe-a. Repita com a outra perna.  Faça quatro séries de 15 repetições.
	7 Exercício Nº 2:  Para fortalecer os glúteos, fique em pé e segure um bastão (ou um cabo de vassoura). Coloque-o ao lado da perna que você vai trabalhar.
	8 Agora, apóie a mão no quadril, levante a perna para a lateral e abaixe-a. Não faça movimentos muito amplos. Repita com a outra perna.  Faça quatro séries de 20 repetições.
	9 Quarta:  Braços.  Exercício Nº 1:  Deitada no chão, com as pernas ligeiramente flexionadas, pegue um bastão e o apóie nas coxas.
	10 Passe o bastão pela linha dos olhos e por trás da cabeça, até tocar o chão. Expire ao levar o bastão para trás. Volte à posição inicial e inspire.  Faça três séries de 15 repetições.
	11 Exercício nº 2:  Com as mãos apoiadas no assento de uma cadeira colocada atrás de você.
	12 Flexione as pernas, mantenha o peito aberto e os pés afastados da cadeira. Suba e desça, flexionando os cotovelos.  Faça duas séries de 15 repetições.
	13 Quinta:  Cintura.  Exercício Nº 1:  De pé, em posição ereta, com os pés ligeiramente abertos e os joelhos um pouco flexionados, segure um bastão na horizontal com as duas mãos. Com as palmas apontadas para a frente, leve o bastão até a base do pescoço, dobrando os cotovelos.
	14 Gire o tronco para a direita e para a esquerda, mantendo a cabeça firme e a olhar fixo em um ponto. Faça 20 repetições.
	15 Exercício Nº 2:  Na mesma posição do exercício anterior e com o bastão na horizontal, apoiado nos ombros, por trás do pescoço.
	16 Inspire inclinando-se para a lateral direita. Agora expire inclinando-se para a esquerda. Faça movimentos suaves.  Faça 20 repetições.
	17 Sexta:  Pernas.  Exercício Nº 1  De pé, de frente para o encosto de uma cadeira.
	18 Apóie as mãos nela, contraia os glúteos e fique nas pontas dos pés. Abaixe novamente, sem dobrar os joelhos.  Faça quatro séries de 15 repetições.
	19 Exercício Nº 2:  Para endurecer os músculos adutores, deite-se no chão de lado.
	20 Dobre o braço de baixo e apóie a cabeça na mão. Flexione a perna de cima. Levante e abaixe a perna de baixo, que está esticada.  Faça quatro séries de 15 repetições com cada perna.

Importante

• Antes de começar os exercícios, faça um pré-aquecimento (você pode trotar sem sair do lugar) para acelerar os batimentos cardíacos e preparar os músculos para o trabalho.
• Ao terminar os exercícios, faça movimentos de relaxamento e alongamento, deitada no chão.